Մարզումից հետո ձգվելը կարևոր է լավ ճկունություն պահպանելու և վնասվածքների ռիսկը նվազեցնելու համար: Այն նաև օգնում է թեթևացնել մկանային ցավը և բարելավել մկանների ընդհանուր վերականգնումը: Ստորև բերված է ուղեցույց, թե ինչպես ճիշտ ձգվել մարզվելուց հետո:
Նախ, ձգվելուց առաջ կարևոր է տաքանալ: Դա կարելի է անել թեթև սիրտի միջոցով, ինչպիսիք են վազքը կամ հեծանիվը: Սա նախապատրաստում է մկանները ձգվելու՝ բարձրացնելով արյան հոսքը և մարմնի ջերմաստիճանը:
Հաջորդը, խորհուրդ է տրվում յուրաքանչյուր ձգում պահել մոտ 30 վայրկյան, բայց եթե ցանկանում եք, կարող եք ավելի երկար պահել: Ձգվելիս համոզվեք, որ խորը շնչեք և փորձեք հանգստանալ ձգվող հատվածում: Կարևոր է չցատկել կամ ստիպել ձգվելը, քանի որ դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի:
Համստրինգի ձգում
Այս ձգումը ուղղված է ազդրի հետևի մկաններին: Սկսեք պառկելով ձեր մեջքին և ամրացրեք ժապավենը կամ սրբիչը ձեր ոտքի ներբանի շուրջը: Պահեք ձեր ծունկը ուղիղ, մինչ դուք նրբորեն քաշեք ձեր ոտքը դեպի կրծքավանդակը: Ձգումը պահեք 30 վայրկյան, այնուհետև անցեք մյուս ոտքին:
Չորս ձգվող
Քառաձիգ ձգումը ուղղված է ազդրի առջևի մկաններին: Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնության վրա և պահեք պատին կամ աթոռին հավասարակշռության համար: Ծունկդ ծալիր և կրունկդ մոտեցրո՛ւ դեպի սոսնձերը: Բռնեք ձեր կոճից և պահեք ձեր ծնկները միասին: Ձգումը պահեք 30 վայրկյան, այնուհետև անցեք մյուս ոտքին:
Հորթի ձգում
Հորթի մկանները հաճախ անտեսվում են, բայց կարևոր են լավ կեցվածքի և հավասարակշռության համար: Կանգնեք դեմքով դեպի պատը և ձեր ձեռքերը դրեք դրա դեմ՝ աջակցության համար: Մեկ ոտքով հետ քաշեք՝ կրունկը պահելով գետնին, իսկ մատները՝ դեպի առաջ: Թեքեք ձեր առջևի ծնկը և պահեք ձգումը 30 վայրկյան, ապա փոխեք ոտքը:
Կրծքավանդակի ձգում
Կրծքավանդակի մկանները կարող են ձգվել ամբողջ օրը համակարգչի վրա նստելուց կամ կռվելուց: Կանգնեք դռան մոտ և ձեռքերը դրեք դռան շրջանակի վրա ուսի բարձրության վրա: Քայլեք առաջ՝ ձեր ձեռքերն ուղիղ և կրծքավանդակը բաց պահելով: Ձգումը պահեք 30 վայրկյան:
Ուսի ձգում
Ուսերը կարող են նեղանալ ծանր պայուսակներ կրելուց կամ գրասեղանի մոտ ծռվելուց: Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա և ձեր մատները միացրեք ձեր մեջքի հետևում: Ուղղեք ձեր ձեռքերը և բարձրացրեք կուրծքը՝ ձգումը պահելով 30 վայրկյան:
Հիպի ճկման ձգում
Կոճերի ճկուն հատվածները հաճախ ձգվում են երկար ժամանակ նստելուց: Սկսեք լանջի դիրքից՝ մեկ ոտքով առաջ և մեկ ոտքով հետ: Պահեք ձեր առջևի ծունկը թեքված, իսկ հետևի ծունկը ուղիղ: Ձեր քաշը տեղափոխեք առաջ և պահեք ձգումը 30 վայրկյան, ապա փոխեք ոտքը:
Եզրափակելով, մարզվելուց հետո ձգվելը ցանկացած ֆիթնես առօրյայի կարևոր մասն է: Պարբերաբար ձգվելով՝ դուք կօգնեք պահպանել լավ ճկունություն և նվազեցնել վնասվածքների վտանգը: Հիշեք, որ ձգվելուց առաջ տաքանալը, յուրաքանչյուր ձգումը պահել 30 վայրկյան և ձգվելիս խորը շնչել: Ձգումները ձեր հետմարզական առօրյայի մեջ ներառելը կարող է օգնել բարելավել ձեր ընդհանուր ֆիզիկական և մտավոր բարեկեցությունը:
Հրապարակման ժամանակը՝ Փետրվար-09-2023